六年制學程/01/體育

理念

• 體育課是給學生挑戰性的學習環境，讓他們覺得運動好玩、有趣，並且開始喜歡運動，不是為了給他們挫折
• 通盤瞭解小孩的生理、心理變化與發育條件，充分掌握小孩的差異性，只需給養分灌溉，不刻意限制他們的發展方向，或者打擊他們的弱點，因為並不是每個小孩都有運動天分，或者都想當選手
• 青少年常被認為是麻煩製造者，大人永遠搞不懂他們的思考邏輯，因為成年人與青少年的腦袋大不同，青少年急於掌控自己的人生，卻發現其實能力不足，一旦大人督促過度，他們會情緒反彈、躁動不安，甚至自我失控
• 把教學融入實際生活，可培養學生的生存技能，也教導處世態度
• 我們可以改變學生很多想法與價值觀，以身作則，帶著大家徹底脫離舒適圈，挑戰更大的極限，並傳達學生「相信自己可以」的信念
• 我們不是因為變老，才停止玩樂；而是因為停止玩樂，才會變老

預計第一年的活動想法

• 藉由行動學習、體育課的團體遊戲來了解每位學生的體能狀況
• 會跳脫體育課一成不變的「技能訓練」，轉為增加讓孩子們「喜歡運動」的動機
• 會與行動學習搭配戶外、甚至是郊外活動，活動內容也可與公案討論連結
• 藉由活動來增加個人以及團隊的動力，以及加強個人的基礎體能
• 小組之間競爭的活動比例會降低(但不會完全沒有)，團隊合作活動的比例會增加，由小團隊到全班的合作
• 稍微脫離舒適圈，進而為突破自己的極限做初步的準備

活動參考及設計

102.09.26：暖身

• 暖身的重要性
  1. 暖身運動可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬性。暖身的主要目的是為了讓身體各部份運動器官得以達到適當活動度，使得肌肉、骨骼、關節各部功能皆達到一定的預備活動狀態。如此一來，一旦遇到突發狀況，身體的緊急應變反應可即時做出反射，而不會有超出身體所能負荷的活動度的產生。另一方面，也可有比較好的運動表現。
• 該怎麼動，才是真正的暖身
  1. 一般而言暖身運動是比較緩和的運動，不但可以慢慢的提高身體的溫度，並且讓心跳緩緩增加，而不是一下子就做劇烈的運動，讓心臟一下子就增加許多負擔。每次暖身運動最好能視個人體能不同，通常熱身15-30分鐘，可以維持30-45分鐘，所以太早熱身幫助也不大，建議剛開始運動的人，由於體能比較差，應慢慢地從較簡單、較輕鬆的暖身運動開始做起，等到運動了一陣子，體能進階到更佳的程度，再漸漸增加暖身運動的強度、困難度和時間。一般的暖身運動包括全身性的活動、柔軟操及心理準備：
     • 全身性活動：主要在讓身體體溫升高，使身體活絡起來，一般而言簡單的快走即能達到效果。
     • 柔軟操：也就是大家通稱的「拉筋」或「肌肉伸展運動」，這是進行比較激烈運動前的主要暖身方式，在足夠的熱身運動後，把稍後運動時即將使用的各肌肉群逐一緩慢溫柔地拉長，直到有一點緊的程度，然後持續這個拉力達20秒以上。請不要拉到肌肉疼痛的地步！也請避免使用「跳動式」或「振動式」的拉筋動作，因為您每一次拉扯肌肉的動作，都會造成肌肉反射性的收縮，所以，如果每次肌肉拉長的時間不能超過20秒甚至30秒以上，只會使肌肉張力不減反增，反而使肌肉或肌腱更容易受傷！用正確的動作將各肌肉群交替而漸進地慢慢拉開，才能達到拉筋的正面效果。
     • 心理準備：除了身體的部分外，暖身更是告訴自己要準備好，待會兒就要做比較劇烈的運動，所以在心理的部分也很重要。例如游泳前把手沾濕輕拍胸口，除了試試泳池水溫之外，也讓自己有了心理準備知道要從事此項運動了。
  2. 慢跑是暖身的好方法。可以慢跑一小段路，或原地小跑步，同時甩甩手，就可以達到暖身的目的。在比較溫暖的空間裡做暖身運動，可以達到更好的效果。專業的運動員大多會花較長的時間來做伸展運動, 甚至於每天都要固定做一段期間的伸展運動。天氣越冷，暖身的時間越久。
  3. 暖身時，動作要放慢，絕不可做一些突發性的動作。身體要放鬆，如果感到疼痛或抽筋，就表示動作不正確，必須立刻停止。每個動作至少要持續15秒左右，才能達到伸展肌肉的目的，或者可視身體的承受度慢慢調整。暖身的動作盡量以平穩的動作為主，不要做太大的彈跳動作，以免受傷。
• 暖身、伸展缺一不可
  1. 運動時我們的血液經由心臟收縮會流向四肢，必須利用肌肉收縮再把血液送回心臟，假使你突然休息，停止不動，肌肉就不會收縮，血液就容易停留在四肢。此時就沒有足夠的血液回流，血液輸送的氧氣因此而不足，就會出現頭暈缺氧的情形。
  2. 當我們在做運動的時候，肌肉是一直在收縮的，那時肌肉的長度就會在縮短的狀態，如果一直維持這種縮短的狀態，久而久之，肌肉的張力也就變得越來越小，也就是說柔軟度就會跟著降低了，因此，為了要保持肌肉的柔軟度，當我們運動結束前需要做伸展運動，好讓肌肉恢復它的長度。建議主運動前暖身工作要確實，主運動結束後，伸展運動也別忘了為今日的運動畫下完美句點。
• 實際案例
• 暖身法操作

[1]

102.10.03大隊接力選拔

• 背景
  1. 新埔國中102學年度班際大隊接力賽
• 比賽日期
  1. 預賽：102年10月23日(星期三) 13:05~13:55
  2. 決賽(校慶)：102年11月16日(星期六) 11:00~11:15
• 比賽規則
  1. 男、女生各10位，每人跑100公尺
  2. 第1棒至第10棒為女生，第11棒至20棒為男生
  3. 第1、2棒不得搶跑道，第3棒於完成接棒通過接力區後(通過角錐)方可搶跑道。
  4. 全程皆不可踩水溝蓋，每違規1次加5秒，違規2次加10秒，以此類推
  5. 以計時成績(含加秒後)取最優前6隊，於校慶當日進行決賽
  6. 一律著運動服，嚴禁穿著釘鞋
  7. 交接棒完成需在有效區域裡面，否則視同犯規，取消資格
  8. 單數棒學生完成交接棒後，請迅速移往草皮，將號碼背心脫掉交給服務同學，然後在不影響比賽同學情形下，幫自己班級加油
  9. 該組比完賽後，請迅速離開操場回到自己休息區域，觀看其他各組比賽
• 跑步棒次預排：(快、慢會穿插)
  1. 第1~5棒：子宜、馨檸、昀羲、紋琪、申晴
  2. 第6~10棒：又甄、虹育、丁禾、志翔、書桓
  3. 第11~15棒：為綸、智懷、棋澧、淳羽、京典
  4. 第16~20棒：明哲、仁益、彥廷、國安、惟智

102.10.14~22 大隊接力練習

• 目標：讓預排棒次的同學跑跑看，並初步熟悉比賽規則
• 物品：接力棒、碼錶、運動鞋、運動褲、急救包、哨子
• 事項：
  1. 一定要穿運動鞋
  2. 每個同學知道自己的棒次
  3. 瞭解接力棒如何使用
  4. 大隊接力標準動作示範
• 祕訣：
  1. 比賽前先暖身
  2. 弓身、準備助跑
  3. 隊友來了，快速起跑(約3步的距離)
  4. 追上前去，迅速交棒
  5. 接棒時不回頭看
  6. 觀察後方，移向內側跑道
  7. 第三棒的重要性(可以開始跨跑道)
• 改進事項1
  1. 預賽的正確時間：第六節上課(第五節下課就要下樓)
  2. 正式開始：一聲槍響
  3. 何時開始起跑準備接棒(3步的距離是多寬？)
  4. 接棒時不回頭看(看到上一棒距離自己3步寬的位置之後，即可開始臉朝前方，手置適當位置，不回頭看)
  5. 接棒區的範圍
  6. 第一棒的起始位置
  7. 第二棒的接棒位置(黃線打勾勾處)
  8. 第三棒可以搶跑道的位置
  9. 第四棒以後的接棒位置(黃線沒有打勾勾處)
  10. 調整接棒及傳棒(左、右手)
• 改進事項2
  1. 腳不要踩到內側跑線，會被加秒數
  2. 如何傳棒、接棒比較適當
• 討論
  1. 如何縮短秒數(除了提升每個人的速度之外)
  2. 第一棒及最後一棒，一定要是全班跑前兩快的同學嗎？(大家會如何排棒次)

運動小常識

• 抽筋
• 熱疾病的原因、症狀及處理
  1. 中暑
  2. 熱衰竭

【活動】

東山再起

• 人數：2人以上
• 規則：
  1. 兩個人背對背、手臂扣手臂坐在地上，必須想辦法互相支持站起來
  2. 慢慢增加人數，當人愈來愈多的時候，不要用硬拉的方式，要和隊友互相扶持站起來
  3. 人數由2人逐漸增加到23人

街頭巷尾

• 最好在有限的空間活動；人不要太少，最好有15人以上
• 先選定兩人扮演貓及老鼠，老師可以先當領隊，等同學熟悉遊戲規則了，領隊也可以讓同學擔任
• 其餘的人要排隊伍，然後打開雙手成為「街頭」及「巷尾」
• 開始貓捉老鼠
• 「街頭」及「巷尾」的任務是，不要讓貓捉到老鼠
• 當領隊喊「街頭」時，隊伍就面向領隊；喊「巷尾」時，就右轉90度成縱隊
• 貓捉到老鼠後，由他們決定下一個貓和老鼠
• 變化：慢動作、角色扮演、加入不同的角色，例如警察和小偷

龍的傳人

• 人數：3人以上
• 器材：呼拉圈一個或數個
• 規則：
  1. 所有人手牽手拉成一條人龍，拿呼拉圈從第一位頭頂向下套進身體
  2. 像通電一樣設法讓呼拉圈穿過人龍，從第一個人穿到最後一個人
  3. 人龍不能放手避免電線短路，否則必須重頭開始
  4. 多人時可以分組競賽，最快完成的隊伍獲勝

個人化運動種類

• 籃球：洪仁益、施棋澧、楊京典、沈昀羲、陳思諭、邱申晴、陳又甄、張子宜、施馨檸、鄭為綸、溫書桓、葉奕宏、丁禾、蔡淳羽
• 跑操場：
• 太極拳：黃智翔、丁禾
• 獨輪車：莊惟智
• 羽球：黃虹育、陳思諭、莊惟智、李彥廷、賴鈺欣、黃玟淇
• 田賽活動：黃玟淇
• 排球：陳思諭
• 桌球：洪仁益、黃虹育、賴鈺欣
• 樂樂棒球：柯智懷、李彥廷、溫書桓
• 匐伏前進：劉國安、曾明哲

體適能測驗

【坐姿體前彎】

• 測驗目的：測驗柔軟度，評估後腿與下背關節可動範圍肌 肉、肌腱與韌帶等組織之韌性或伸展度
• 測驗器材：1.布尺或膠布；2.固定膠帶
• 測量前準備：
  1. 將布尺放置於平坦之地面或墊子上，布尺零點（起點）那端朝向受測者，用膠帶將布尺固定於地面或墊子上，並於25公分處劃一與布尺垂直之長線（以有色膠帶或粉筆皆可），另於布尺兩邊15公分處各劃一長線或貼有色膠帶以免受測者雙腿分開過寬
  2. 測驗時，為保持受測者膝蓋伸直，除主測者外，可請人於旁督促提醒，但不得妨礙測量
• 方法步驟：
  1. 受測者坐於地面或墊子上，兩腿分開與肩同（避免雙腿分開寬），膝蓋伸 直，腳尖朝上（布尺位於雙腿之開）
  2. 受測者雙腿腳跟底部與布尺之25公分 記號平齊（需脫鞋）受試者雙手相疊（兩中指互疊），自然緩慢向前伸展（不得急速來回抖動）儘可能向前伸，並使中指觸及布尺後， 暫停二秒，以便記錄
  3. 兩中指互疊觸及布尺之處，其數值即為成績登記之點（公分）；例如：中指指尖觸及25公分之點，則登記為25公分，中指指尖若超過腳跟，所觸及之處為27公分，則成績登記為27公分，若中指指尖觸及之點小於腳跟，若在18公分處，則登記為18公分。
• 記錄方法：
  1. 嘗試一次，測驗二次，取一次正式測試中最佳成績
  2. 記錄單位為公分
• 注意事項
  1. 患有腰部疾病、下背脊髓疼痛、後腿肌肉扭傷、懷孕女生皆不可接受此項測驗
  2. 測驗前做適度的熱身運動
  3. 受測者上身前傾時要緩慢向前伸，不可用猛力前伸，測驗過程中膝關節應保持伸直不彎曲

【一分鐘仰臥起坐】

• 測驗目的：評估身體腹肌之肌力與肌耐力
• 測驗器材：1.碼錶；2.墊子或其他舒適的表面
• 測量前準備：準備適合測驗之墊子
• 測驗時間：一分鐘
• 方法步驟：
  1. 預備時，請受試者於墊上或地面仰臥平躺，雙手胸前交叉，雙手掌輕放肩上肩窩附近），手肘得離開胸部，雙膝屈曲約成九十度，足底平貼地面
  2. 施測者以雙手按住受測者腳背，協助穩定
  3. 測驗時，利用腹肌收縮使上身起坐，雙肘觸及雙膝後，而構成一完整動作，之後隨即放鬆腹肌仰臥回復預備動作
  4. 聞（預備）口令時保持(1)之姿勢，聞「開始」口令時盡 力在一分鐘內做起坐的動作，直到聽到「停」口令時動作 結束，以次數愈多者為愈佳
• 記錄方法：以次為單位計時六十秒；在三十秒時與六十秒時分別記錄其完整次數
• 注意事項
  1. 凡醫生指示患有不宜激烈運動之疾病或懷孕女生皆不可接受此項測驗
  2. 測驗前做適度的熱身運動
  3. 受測者於仰臥起坐過程中不要閉氣，應保持自然呼吸
  4. 後腦勺在測驗進行中不可碰地
  5. 坐起時以雙肘接觸膝為準，仰臥時則以背部肩胛骨接觸 地面後才可開始下一次的動作。記錄時亦以三十秒、六 十秒時所完成之完整次數為基準
  6. 測驗過程中，受測者如身體不適，可停止測驗
  7. 測驗前應詳盡說明，並提供適當示範和練習一次

【立定跳遠】

• 測驗目的：測驗瞬發力
• 測驗器材：石灰、皮尺
• 測量前準備
  1. 準備適合測驗之平坦不滑地面
  2. 劃一條起跳直線
• 方法步驟
  1. 受測者立於起跳線後，雙腳打開與肩同寬，雙腳半蹲，膝關節彎曲，雙臂置於身體兩側後方。
  2. 雙臂自然前擺，雙腳「同時躍起」、「同時落地」
  3. 每次測驗一人，每人可試跳2次
  4. 成績丈量由起跳線內緣至最近之落地點為準
• 記錄
  1. 成績記錄為公分
  2. 可連續試跳2次，以較遠一次為成績
  3. 試跳犯規時，成績不計算
• 注意事項
  1. 凡醫生指示患有不宜激烈運動之疾病或懷孕女生皆不可接受此項測驗
  2. 測驗前做適度的熱身運動
  3. 準備起跳時手臂可以擺動，但雙腳不得離地
  4. 受測者穿著運動鞋或赤腳皆可
  5. 試跳時一定要雙腳同時離地，同時著地

【800m及1600m跑走】

• 測驗目的：測量心肺功能或有氧適能
• 測驗器材：1.計時碼錶、石灰、哨子、信號旗、號碼衣；2.田徑場或空曠之地面
• 測量前準備
  1. 測量之空地或場地於測量前要準確丈量距離，並畫好起、 終點線
  2. 測量場地要保持地面平整
• 方法步驟
  1. 運動開始時即計時，施測者要鼓勵受測者盡力以跑步完成測驗，如中途不能跑步時，可以走路代替，抵終點線時記 錄時間
  2. 測驗人數過多時，可訓練或安排協測人員或穿戴號碼衣
• 記錄
  1. 記錄完成800、1600公尺公尺時之時間（分與秒）
  2. 記錄單位為秒（幾分幾秒）
• 注意事項
  1. 凡醫生指示患有不宜激烈運動之疾病（如心臟病）之學生或懷孕女生皆不可接受此項測驗
  2. 測驗前做適度的熱身運動
  3. 測驗時儘可能選擇適宜測量之氣候和時間
  4. 測驗時要穿著運動服裝及運動鞋
  5. 受測者之動機與成績有密切關係，施測者要鼓勵受測者盡力完成運動，並提高測驗的動機

【3分鐘登階】

• 測驗目的：測量心肺耐力
• 測驗器材：(1)碼錶。(2)節拍器(可用錄帶事先錄好來代替節拍器)。(3)高35公分之質地堅實木箱，臺階表面需有防滑處理。
• 測量前準備：(1)準備高35公分高之木箱或水泥台階。(2)準備每分鐘96次之節拍器或音樂帶。
• 測驗時間：三分鐘
• 方法步驟
  1. 聞「預備」口令時保持準備姿勢
  2. 聞「開始」口令，節拍「1」時受測者先以右(左)腳登上臺階，節拍「2」時左(右)腳隨後登上，此時，受測者在臺階上之雙腿應伸直。
  3. 節拍「3」左(右)腳由臺階下，接著右(左)腳下來至地面
  4. 完成測瞼後，測量一分至一分三十秒、二分至二分三十秒、三分至三分三十秒，三個三十秒的腕脈博數
  5. 受測者隨著節拍器之速度，連續上上下下的登階三分鐘，若上下臺階的節拍慢了三次以上；或在三分鐘未到前已無法持續登階運動時，應立即停止，記錄其運動之時間並測量其脈博數並記錄之，並用下述公式計算其體力指數
• 記錄方法：將所有之脈博數帶入下列公式中：體力指數＝運動持續時間（秒）×100 ÷（恢復期三次脈搏數之總和）×2
• 注意事項
  1. 凡醫生指示不可做運動及有心臟、腎臟、肺臟、關節炎、腿肌受傷、高血壓、糖尿病等疾病者、懷孕婦女皆不可接受此項測驗。
  2. 應力求正確地完成規定之動作
  3. 先上木箱之腳也必須先下木箱
  4. 登木箱時上半身宜盡量挺直
  5. 登上木箱後雙腳要伸直
  6. 登階速度應符合規定之節拍
  7. 應避免跳上跳下之動作且不可僅以足尖上下台階
  8. 測驗前應詳盡說明，並提供適當示範及練習
  9. 測驗前二小時要用餐完畢