郭建伸/太極拳
出自六年制學程
目錄
簡介
- 鄭子37式
- 師承
暖身
太極暖身法
氣功暖身法(承群自然能氣功)
- 第一招：手開蓮花
- 要點
- 調三或六或九息
- 雙手緩緩提起至胸前呈交叉狀，再緩緩下蹲至呈中或下馬狀，雙手緩緩向上拉起並提胸至手背小指相接觸，此動作為吸氣
- 雙掌呈開蓮花式由小指依序開出緩和向下至腰部，握緊雙拳擠胸，此動作為吐氣
- 療效
- 手酸、手麻、視力減退
- 要點
- 第二招：雙龍抱珠
- 要點
- 調三或六或九息
- 前段：緩緩提手至頭部(吸氣)再緩緩將手放至腰部成45度(吐氣)，再將手左右擺動(吸吐同吐納法)
- 後段：雙手心相對雙腿微蹲(吐氣)，雙手成包珠狀再向後拉起(吸氣)
- 療效
- 胸部及腰部毛病，如胸悶、腰酸、腰痛
- 要點
- 第三招：龜王探頭
- 要點
- 調三或六或九息
- 彎腰聳肩手背相貼，將頭偶手盡量放至雙腿間(吸氣)
- 背拱起再將雙手向外開成45度頭抬腰沈(吐氣)
- 療效
- 強化腎臟、腎虛、眼睛模糊
- 要點
- 第四招：倒轉乾坤
- 要點
- 調三或六或九息
- 大拇指按住肩窩中府穴，肘部向上提起(吸氣)，肘尖各前繞同時彎腰蹲腳至肘尖繞至身體側面(吐氣)，雙腳緩緩站起來身體後仰，眼睛跟隨肘尖繞，轉身(吸氣)，先左手再右手，重覆動作
- 雙手一起按住肩窩中府穴，向前繞，向後繞，重覆動作
- 療效
- 五十肩、頸部酸痛、強化心肺功能
- 要點
- 第五招：小龍吐珠
- 要點
- 調三或六或九息
- 往前彎腰，將上半身放鬆，雙手緩緩提起至頭部上方(吸氣)再向前45度拋出(吐氣)
- 療效
- 腰部毛病、腰椎不正
- 要點
- 第六招：坐井觀天
- 要點
- 調三或六或九息
- 將頭向前後左右擺動(頭擺正時吸氣，向前後左右時吐氣)，重覆動作
- 再各自左右繞環(前半圈吸氣，後半圈吐氣)，重覆動作
- 此招式採半吸半吐法
- 療效
- 頸部酸痛、頭暈、頭痛
- 要點
- 第七招：童子拜觀音
- 要點
- 調三或六或九息
- 吸氣全身放鬆，再緩緩彎腰讓雙手手掌儘量著地(吐氣)，回站立狀態時吸氣，再向後仰令肚皮發顫(吐氣)，重覆動作
- 同站立狀態時吸氣，彎腰雙手向前伸且手指向上翹頭抬腰沈(吐氣)，再吸氣然後緩緩吐氣向左側扭轉，轉至側面時再吸氣再緩緩吐氣向右側扭轉，重覆動作
- 療效
- 閃腰、坐骨神經痛
- 要點
- 第八招：不倒仙翁
- 要點
- 調三或六或九息
- 吸氣全身放鬆，再緩緩吐氣向左側彎腰三下
- 回中間時吸氣，再緩緩吐氣向右側彎腰三下
- 回中間時吸氣，再緩緩吐氣一左一右，重覆動作
- 療效
- 脊椎校正、脊椎側彎
- 要點
- 第九招：仙女照鏡
- 要點
- 調三或六或九息
- 雙手緩緩提起面對掌心(吸氣)，再緩緩下蹲呈中或下馬狀(吐氣)，調息三次
- 吸氣，膝微彎用腰部帶動慢慢向左側轉動(吐氣)，再吸氣，再慢慢向右側轉動(吐氣)，重覆動作
- 療效
- 胃氣、胃功能減退、胃病、睡不著
- 要點
- 第十招：獅子擺尾
- 要點
- 調三或六或九息
- 吸氣全身放鬆，身體往前呈坐獅樣(吐氣)，調息三次
- 吸氣，頭緩緩向左看同時臀部向左擺至眼睛看到為止(吐氣)，再吸氣，頭緩緩向右看同時臀部向右擺至眼睛看到為止(吐氣)，重覆動作
- 療效
- 強化脾臟、膝關節痛
- 要點
- 第十一招：白鶴轉膝
- 要點
- 調三或六或九息
- 吸氣全身放鬆，雙手置膝微彎(吐氣)
- 用臀部轉，帶動雙膝向左繞半圈挺膝(吸氣)，繼續緩緩繞回預備動作位置(吐氣)，重覆動作
- 用臀部轉，帶動雙膝向右繞半圈挺膝(吸氣)，繼續緩緩繞回預備動作位置(吐氣)，重覆動作
- 療效
- 關節炎、腰椎酸痛
- 要點
- 第十二招：回頭望月
- 要點
- 調三或六或九息
- 吸氣全身放鬆，左腳向前45度踏一步(吐氣)
- 身體緩緩由下往上轉，目視左上方，轉頭轉胸(吸氣)，緩緩繞回中間屈膝彎腰呈蹲狀(吐氣)，重覆動作
- 右邊同左，重覆動作
- 療效
- 強化肝功能、腳踝無力、腳踝酸痛
- 要點
練拳要領
- 精神集中
- 全身放鬆
- 虛靈頂頸
- 兩眼平視
- 舌抵上顎
- 含胸拔背
- 沈肩墜肘
- 坐胯鬆腰
- 擋圓曲膝
- 氣沉丹田
- 左腳移出
- 右腳轉正
- 不偏不倚
- 虛實分清
拳架
- 鄭子37式
- 預備式、起式
- 左掤
- 攬雀尾(掤、履、擠、按)
- 單鞭
- 提手上式
- 靠
- 白鶴亮翅
- 摟膝抝步
- 手揮琵琶
- 摟膝抝步
- 搬攔捶
- 如封似閉
- 十字手
- 抱虎歸山(歸山-履、擠、按)
- 斜單鞭
- 肘底捶
- 倒攆猴
- 斜飛式
- 雲手
- 單鞭下式
- 右左金雞獨立
- 右、左分腳
- 轉身蹬腳
- 左、右摟膝抝步
- 進步栽捶
- 上步攬雀尾(掤、履、擠、按)
- 單鞭
- 玉女穿梭
- 攬雀尾(左掤、履、擠、按)
- 單鞭下式
- 上步七星
- 退步跨虎
- 轉身擺蓮
- 彎弓射虎
- 轉身搬攔捶
- 如封似閉
- 十字手合太極
- 長拳
- 太極劍
- 起勢
- 上步合劍式
- 仙人指路
- 三環套月
- 大魁星
- 燕子抄水
- 左右欄掃
- 小魁星
- 黃蜂入洞
- 靈貓捕鼠
- 蜻蜓點水
- 燕子入巢
- 鳳凰雙展翅
- 右旋風
- 小魁星
- 左旋風
- 等魚式
- 撥草尋蛇
- 懷中抱月
- 送鳥上林
- 鳥龍擺尾
- 風捲荷葉
- 獅子搖頭
- 虎抱頭
- 野馬跳澗
- 翻身勸馬
- 指南針
- 迎風撣塵
- 順水推舟
- 流星趕月
- 天鳥飛瀑
- 挑簾式
- 左右車輪劍
- 燕子啣泥
- 大鵬展翅
- 海底撈月
- 懷中抱月
- 夜叉探海
- 犀牛望月
- 射雁式
- 青龍探爪
- 鳳凰雙展翅
- 左右跨欄
- 射雁式
- 白猿獻果
- 落花式
- 玉女穿梭
- 白虎攬尾
- 魚跳龍門
- 鳥龍絞柱
- 仙人指路
- 風掃梅花
- 手捧牙笏
- 抱劍歸原
推手
- 定步推手
- 活步推手
影片
相關資料
中華民國太極拳總會南訓中心八十七年度國家級暨省市級教練講習會(太極拳體用之研究--鞠鴻賓)
- 各位同道，今天是八十七年度A度(國家級)和B級(省市級)兩個班次的教練講習開訓，這一節課程係由本人來擔任。由於在座諸位都是高層次的準教練了，深信大冢「體用」方面都有深刻之研究，今天由我在各位面前來講，真是在班門弄斧了，講得不好，還請大家原諒
- 太極拳是一門高級智慧的拳術，它除了包含有高深淵博的哲理外，並具有體用兼備之功能，尤其體用中的諸多特色，其他拳種是不能與它相提並論，這是無庸置疑的。所以在此特別提出體用方面的問題，和大家一起來研究。
- 什麼是體？什麼是用呢？以體用兩字的意義來解釋：「體」是指事物的本體。「用」是指事物的功用。
- 以太極拳而言：「體是指功架」(即套路)。「用是指推手」(即武功)。練體可修身養性，強健體魄，美容養顏，青春永駐，延年益壽，並可變化氣質，達到心靈改革之效，促進社會祥和，改善不良風氣，進而使國家強盛壯大。練，是武功(即技藝)，由推手而得。換句話說，要學武功就必須練習推手。武藝是自衛保身，克敵制勝之手段。所以稱太極拳功架為體，或稱為本。推手是武功稱之為用，或稱之為末。諸位瞭解上述體用本末之意義，我們應研究從何處著手得到體用之實？以免本末倒置，到頭來入寶山空手而回
- 我們既知拳架是體，推手是用，因物有本末，事有始終，自然要由功架著手了，俟功架熟練稍有基礎後，再練習推手，循序漸進，體用自可兼得，並可收事半功倍之效。
- 可是時下練太極拳的人口雖然普遍增加，但大多數練太極的人只練拳架，且不求甚解，都不願去練習推手，當然也有喜歡練推手的，卻是少之又少了。這就等於一塊錢可買到兩樣東西，而只要一樣，卻放另一樣，這是非常可惜的事呀！殊不知太極拳之體與用是分不開的。古人所謂「體用無二致」和「有體即有用」之句。先師曼髯公在其所著之自修新法自序中明示。「體與用猶如影不能離乎形者」，由此可証，體與用是相輔相成，密不可分的。希望在座諸位同道對功架與推手應同步落實，以達體用雙修之目的
- 無論是練太極拳之體或者是推手之用，都離不開十三勢，離開了就不是太極拳了。十三勢者：即掤、履、擠、按(四正)，採、列、肘、靠(四隅)，為之八法(或稱八勢、八卦)。以及進(前)、退(後)、顧(左)、盼(右)、定(中), 為之五步(或稱之五行)，為十三勢。太極拳之技藝，儘管千變萬化，總是離不開這基本十三勢的。
- 下面來談談理論與要訣：平正均勻是太極拳的基本要訣，如沒有平正，即失去平衡，重心就不能落實生根。沒有均勻行氣即不能貫串，當然不能行氣運身及氣沉入骨，斂入脊骨了。所以練習時務必掌握平正均勻之要訣，否則就不可能練出高水準的拳藝，這是必然的。
- 平正必須從內心做起
- 心要平：心平則氣和，自然可達鬆沉虛靜，行氣暢順，氣沉丹田，血脈和同而使身心健康，可得延年益壽之益。倘如心不能平，即心浮氣燥，血脈僨張，自然靜不下來練拳了，更不用談養氣守中，得其養生之道了
- 眼要平視：平視，視線才廣。所謂眼看四方，對來敵之舉動，可以一目了然，從容應付，可穩操勝卷，倘若歪頭扭頸、斜視，或俯視、仰視，不僅失去審敵應變之機會，並有失頂頭懸之要領，使神不能貫頂，以致萎糜不振
- 身體要平：才能使重心穩定，所謂中正安舒，支撐八方。尤其在練拳或推手時不可忽高忽低，影響下盤不穩，自毀其根
- 兩肩宜平：方能鬆沉不偏，使重心穩固，切不可一邊肩高，一邊肩低，製造稜角，予敵所乘，尤不可抬肩、扛肩、聳肩，使氣上浮，無根之浮萍
- 兩胯要平：所謂鬆腰落胯，兩胯必須鬆平，下盤才能穩固，腰方可圓轉自如
- 尾閭中正：這是非常重要的一個要領，不論是體抑或是用，都不可離開了它，由於人體是多節之軀，其脊計有二十四節(含頸、胸、腰、脊)，猶如串珠一節一節的垂直累疊，而支撐全身之脊樑，頗為脆弱，還要負荷五臟六腑，四肢百骸，稍一不慎而受到俯仰傾斜歪曲等壓迫，重則為天柱斷折而成殘廢，輕則腰酸背痛或生骨刺，痛苦終身。先師曼髯公常訓示我們要「豎起脊樑」，坐時亦要正襟危坐，氣沉丹田。所謂尾閭中正者，即頭頂與尾閭最末之一節成垂扭線，眼平視，頸宜直(鬆)、下顎微內收、尾閭收住，這種在體自可行氣暢順，血脈和同神舒體靜，心智清明，可填髓補腦，以達延年益壽之目的；在用當可發放走化圓轉自如，並發揮借力打力，四兩撥千斤之奇效
- 起落點要正，即虛步與實手前後對正，比如摟膝抝步、玉女穿梭等式，發頸皆由又上經由腿、尾閭、夾脊、肩、肘、腕行於手指而能節節貫串之整勁
- 鼻尖與肚臍對正，兩眼保持平視，而不失去頂頭懸，尤具身體轉換，無論四正，四隅，頭與身體時時必須保持中正不可彎曲，避免暴露稜角予敵所乘
- 膝蓋要與足尖對正(指弓箭步)，後箭步膝蓋要鬆沉，可使下盤穩固，並避免膝蓋骨受到傷害
- 均勻：
- 均勻才能貫串，練拳時不可以時慢或時快，要由起勢時到收勢完了，要保持同樣之速度，所謂運勁如抽絲，而綿綿不斷，才可使意與氣節節貫串，行於而能落實歸穴(湧泉)
- 分清虛實：
- 大家都知道太極拳即根據太極理衍生而來的，所謂太極生兩儀，兩儀者，即陰陽二氣，亦即虛實也。倘無陰陽即不成為太極了，所以在練功架或推手時，不僅兩手兩足要分清虛實，而且週身都要分虛實，如左弓箭步即左腳實，但必須右手亦為實，右弓步同，切不可雙重，雙重就是病，所謂雙重則滯，尤其在轉變虛實應當特別注意，兩手虛實交換在尾閭，夾脊和尾閭必須中正對直，方不失中定。拳經所謂：一處有一處虛實，處處總此一虛實。就是說週身都有虛實，但虛實，即全身負擔只許放在一隻腳上，沉於湧泉，不過在用則不同了，即左重則左虛，右重則右杳，千萬不要錯認了
- 頂天立地：
- 無論練拳或推手，都必須注意，1、頭要正(放鬆)；2、頸宜直；3、懸頂,頭虛上提(用意)；4、立身要中正，不可前傾、後仰、東倒、西歪。所謂立如平準，重心不可偏失；5、腳要落實(實步)歸穴(湧泉)；6、養氣守中(即氣沉丹田)。這樣自可得到吞天之氣，接地之力，壽人以柔。即上、中、下三才之效益
- 沉肩垂肘、坐腕
- 沉肩者，兩肩自然向下鬆沉，但不可刻意下壓，而影響關節不鬆，則氣上浮，不能落實生根。發勁亦無法節節貫串
- 垂肘，兩肘鬆墜，才能沉肩，肩沉、胸部可鬆，胸鬆、氣自可沉入丹田。而全身得以鬆沉落實歸根。在用，沉肩垂肘富有彈力活力，放勁可節節貫串，放人甚遠
- 坐腕，即美人手，是鄭子太極拳之特色。在體腕節放鬆是舒筋活血，行氣舒指氣貫四梢。在用美人手才能以掌指粘貼敵人(即聽勁)，且能控制敵人。尤其提放勁非美人手不可，這是鄭門中不傳之秘。所謂：沉肩、垂肘、坐腕，這也是楊家之折疊法
- 腰
- 為太極拳之樞紐，亦是身法之主在太極拳的經論和歌訣中都有明示，如「命意源頭在腰際，刻刻留心在腰間，腰如車軸活似車輪，主宰於腰」等等，深信諸位都知。所以不論是練拳架(體)，抑或是練推手(用)，都要以腰軸帶動全身而動，手是不可自動的。太極拳有句術語：「太極拳不動手，動手非太極拳」。因不動手而動腰，才能達到陼己從人之目的，但不可誤解，不是不動手，手非主動也
- 鬆靜沉柔
- 鬆：是太極拳之靈魂，沒有鬆，所有理論要訣都無法落實，當然就不能談什麼道技雙修了。所以練拳和推手「鬆」是第一關。先從腕關節開始，繼由肘、臀、肩、腰、胯、膝、踝、湧泉，以致心意，四肢、百骸全部要鬆，而且要鬆得乾乾淨淨，無一絲一毫之僵硬牽掛，這樣才是真鬆但是不要忘記意與氣之存在，否則就成懈怠了
- 太極拳最重要的是「靜」，也渡難做到，靜能增長智慧，靜可使心智不亂應敵心勝，可萬事如意。內固精神、外示安逸。做到泰山崩於前而色不變
- 沉：沉著，第一要氣沉之於丹田，身體要鬆沉，勁力才能歸根，所謂沈著不浮，靜如山岳
- 柔：專氣方能致柔，氣沉入骨、斂入脊骨，補血填髓。在體上所謂專氣致柔能嬰兒乎，(氣旺血足，則筋柔)又所謂柔弱者生之徒，剛強者死之徒。在用的方面所謂以柔克剛，以天下之至柔，馳騁天下之堅
- 氣：剛才談到「專氣致柔」，柔要由氣中練出來斗。那麼氣要怎麼練法呢？相信在座諸位對「氣」一定很感興趣，但恐亦有迷茫之感，因太極拳一開始就要求氣沉丹田，以及以心行氣ㄨ氣運身，氣宜鼓盪，牽動往來氣貼背，意氣君來骨肉臣，滿遍週身不少滯，行氣如九曲珠，腹鬆氣沉入骨等句(十三勢行功心解及歌訣)，無一不講氣的重要性。候醍在行功心解後段又說：意在精神不在氣，在氣則滯，有氣無力，無氣則純剛之句，這一段所說似乎不能用氣了，與前段強調以氣為主完全相反，前後發生矛盾，不實一點也不矛盾，因練氣有層次之關係，必須循序漸進，庶不致有矛盾之感。兄弟作一簡單分析：
- 平正必須從內心做起
